【ロードバイク乗りの補給食講座】ロングライドを全力で楽しむための補給食の摂り方について

【ロードバイク乗りの補給食講座】ロングライドを全力で楽しむための補給食の摂り方について

ロードバイクに乗れたら、長距離を走りたい。

補給食が必要だと聞いたけど、具体的に何をどう取れば良いんだろう？

走ってるときに食べるのって大変じゃない？せっかく運動をしているのに、食べたら太ってしまうんじゃない？

運動をはじめた体がはじめに燃やすのは糖分。補給は、燃えた糖分を補給することが主な目的です。

最近は糖質制限ダイエットにより、糖質は悪しきものと見られがちですが、

ダイエット中の方にも、糖を含んだ補給食は是非取ってほしいと思います。

補給のタイミングやオススメの補給食などについて、解説します！

補給食とは？

補給食は、ライド中の命綱のようなものです。

たとえば、時速15-20km/毎時で自転車で走ると、およそ300～400kcal消費します。

3時間このペースで走ったとして、失うエネルギーは900～1200kcal。

人間の筋肉や肝臓には、体に取り入れたブドウ糖がグリコーゲンという形で貯蔵されていますが

その貯蔵分も最大でおおよそ1500kcal程度。(女性や子供ならもっと少ない)

失うエネルギー900kcalに基礎代謝で消費するカロリーを加えると、完全に体内のエネルギーが枯渇し、運動効率がガクンと落ちてしまいます。

ちなみにスピードを求めて走る方はもっと多く、

１時間あたり500～700kcalも消費する可能性があります。

その場合はもっと補給食が必要になることも。

走って失ったエネルギーは、絶えず入れ続けていく必要があります。

ハンガーノックといって、エネルギー不足によりライド中に全く動けなくなることもありえますので

こまめに補給していくことが大切です。

タイミングや頻度は？

最初の補給は、1時間で取り、そのあとは2時間ごとに摂るのがオススメです。

乗りはじめの1時間で補給を挟むことで、

いつもよりお腹が空いているから、ちょっとハイペースかな？など、早いうちに走り方を見直すこともできます。

1回目の休憩では200kcal前後、軽めのものを摂りましょう。

次からは2時間ごとに。時間を決めてしまうのがおすすめです。

2回目以降はその都度少なくとも300kcalは摂りましょう。

お腹が空いてきた、ウォーターボトルが空になったなどのタイミングで休むのも良いのですが、

乗っていると飢えや渇きに気づきにくいもので、自認以上に体はヘトヘトになっている場合があります。

ライド後に疲れを残さないためにも、気をつけていきたいですね。

（上記の補給は、朝昼晩の食事を別に取ることを想定しています。

補給食のみでライドを終える方は、その分の摂取量も増やしてください。）

どんなものを食べればいい？

エネルギーに変わりやすく、消化にいいものを取りましょう。

おすすめは、ウイダーなどのゼリー系。すぐにエネルギーに変わります。

あとはようかんなどの、しっとりしているもの。

まさに糖質の塊で、エネルギーに変わりやすいです。

カロリーメイトやビスケットなどの、パサパサするものは個人的にあまりおすすめしません。

飲み込みやすくするために必要以上に水分を摂ってお腹がいっぱいになり、

胃もたれを抱えながら走るのは辛いものがありますのでご注意ください・・・(笑)

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乗ったまま食べるの？

自転車に乗ることに慣れるまでは、一旦止まって補給してほしいと思います。

友人と50キロを走った時、友人がペダルを止めずに水を飲んでいたのですが、

その動作がスムーズで「慣れていてかっこいいなあ」と思ったのです。

私も真似して漕ぎながら水を飲み、ようかんを食べたのですが、

呼吸と飲み込むタイミングが合わず、気管に入ってむせました。

残りの30キロは足より喉がイガイガして本当に辛かったです・・・

慣れるまではコンビニなどで止まって食べましょう。こういったどんくさい事故が防げます・・・(笑)

また、よそ見運転にもなりやすいですので、せめて交差点で止まっている時にしましょう。

加えて、スポーツ自転車特有の乗車姿勢をずっと続けていると、目疲れや体のコリが起きます。

補給のタイミングを、一度自転車から降りてストレッチする時間にしてもいいと思います。

走り終わったら何を食べるべき？

糖が補給食でしっかり取れているなら、ガソリンは問題なく足りていたと思います。

終わったら、エンジンのメンテナンスに、タンパク質の豊富な食事を。

頑張ったご褒美に、豚肉や赤身肉のステーキなどを思い切って食べるのも良いでしょう。

脂肪が気になる・・・という方には、ヒレ肉やささみは脂質控えめで取り入れやすいと思います。

また、疲れすぎて食欲がない・・・という方には、プロテインもオススメです。

プロテインというと、負荷の高い筋力トレーニングを行っている人が飲むもののように思えますが、

有酸素運動である自転車でも、遅筋という筋肉がしっかり刺激されていますので、プロテインのもたらす効果は絶大です。

さらに、有酸素運動を行うと、糖や脂肪と同じように、少なからず筋肉が分解されています。

筋肉を修復・維持する唯一の素材がタンパク質ですので、忘れず摂ってくださいね。
 
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それと、当たり前のことのようなのですが、十分に睡眠も摂りましょうね。

激しい運動の後は疲れすぎてなかなか眠りにくいこともあるかと思いますが、

できるだけ体に楽な体勢を取らせてあげましょう。

就寝1時間前にお風呂に入ると、布団に入る頃には体内の深部温度が下がり、入眠しやすい状態になりますよ。

まとめ

いかがでしたでしょうか。長距離になればなるほど、補給食はライドの頼もしい味方になります。

最近は栄養補助食品も美味しくなってきてますので、ダイエット中などは、

補給食を途中で取ること自体がモチベーションになったりもします。(笑)

消費した以上に食べ過ぎないよう、注意したいですね。

以下にわかりやすく補給の鉄則をまとめておきますので、ぜひ覚えていただければと思います。

補給の鉄則

1. 消化の良い糖質を
2. 時間を決めて定期的に摂取し、
3. ライド後は、タンパク質と休息を十分に摂る

次回の皆さんのライドが、快適な時間になりますように！

おすすめの補給食

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やっぱり、ウィダーが好きです。
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【おすすめ補給食③】井村屋 スポーツようかん あずき

飲み物なくても余裕で食べられるとこがGOOD(・∀・)ｲｲ!!
ライド時、固形物食べたいときはこれ。
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