【ビギナー向け】サイクリングコースの選び方

こんにちは！かすみです。

健康志向が高まる中、注目されているスポーツバイク。なんとも爽快で、色んなところを走りたくなります。

ところで、「どこを走ろう？」と悩むことはないでしょうか？何回か走った方は、いつものルートに飽きてきていませんか？

私もハマったり飽きたりを繰り返し、5年ほどロードバイクに乗っていますが、

その時々に応じた目標の設定を行っているため、結果的に楽しみが持続しています。

今のところ、コースのいちばんしっくりくる選び方は

「その時の自分が、距離、タイム、目的のどこを重視したいか」をじっくり考えて選ぶこと。

皆さんは、どこを重視したいでしょうか？

ここから、私が今までやってきたチャレンジの中で生まれた、

ビギナーのコース選びの手法をいくつかご紹介します。

いままでたくさん走ってきた方も、もしマンネリ化してきていたら、

気分転換として使ってみて下さいね。

距離重視型

はじめは10km

初めてのライドは往復で10kmがおすすめ。

1時間くらいあれば走れるでしょう。できるだけ起伏のない道が良いです。

サイクリングロードや、車通りが少なくひらけた道がそばにある人はラッキーです。

漕ぎ足やスピードコントロールなど乗り方だけに集中しやすく、いい練習になりますよ。

「10kmって意外と走れるな、もっと走れるかも？」という方も、あえてここで止めておくと良いと思います。

1つは、モチベーションの維持のため。

走りたい気持ちを残したまま、今日の10kmのふりかえりの時間に当ててみてください。

「坂がキツすぎる！」「〇〇交差点を過ぎたらまっすぐで気持ちいい！」

「信号が少ないとツラかった・・・」など、何かに書き留めておきましょう。

次のライドがやる気に満ち満ちたものになります。

もう一つの理由は、自分では予測できない疲労や怪我を防ぐため。

自転車は、乗車姿勢が変わらないことが要因なのか、疲労・ケガや、体の渇きに気づきにくい乗り物です。

身体がどことなく重い、膝やお尻が痛い、降りてみたらフラフラする、など

後からじわじわ効く痛みは、特に運動習慣がない方に起こりやすいです。

せっかくはじめたスポーツが、辛いものにならないようにしてほしいなあと、老婆心ながら思っています。

20kmずつ増やしてみる

そのあとは、片道10kmずつ増やして、往復30km走ってみましょう。往復で2時間半見ておくと走れると思います。

30kmあれば体も温まり、色んなタイプの道が走れます。

私の30kmのコースのおすすめは、「前半は下り坂や平地だけど、後半に上り坂がある道」です。

往路はある程度前半で体が温まっていると上り坂も楽に登れたりしますし、

復路は下りで楽かと思いきや、家に着くまでの道が登りに変わってちょっとツラい思いをします。

でも、結果的に坂を2回登れたことになるので、達成感はしっかりあるんです。

チャレンジ精神にあふれた方は、是非やってみてくださいね。

30km～40kmをもう一度走り、何度か走れるようになったら50kmに挑戦してみましょう。

直線距離だと50kmは、関西なら大阪-京都間、関東なら東京-鎌倉間の距離。

都府県をまたいでいます。これってすごいことですよね。

片道25kmの場所を探すときは、タワー、博物館や美術館、

大きめの商業施設などのランドマークを目指すと良いと思います。

〇〇まで行けた！と言葉にできると、達成感もより高まりますよ。

タイム重視型

ごく短い、けれど洗練された距離を探す

いかに速く走れるかを追求したいストイックな方。

また、何度か走ってみて分かったけど、私持久力ないかも・・・と思った方にも、

実はオススメなのがこのタイム重視型です。

• 片道5km
• 平地と坂が7:3くらい

まずはこの要素をもとに、とにかくこだわってこだわって選んでみてください。

この5キロが、気分転換やチャレンジのために今後も活用できる自分のベーシックコースになります。

はじめから距離を走らないのは、乗車姿勢やペダリング、ペース配分に気を遣えるようになるためです。

また坂よりも平地が多めだと、スピードを出せる時間が長く、タイムも出やすいです。

はじめはこれを３回走ってみるといいと思います。

走るたびにペース配分や自分の癖など分かってくるので、

その都度次への改善点を挙げて、走るたびにベストタイムが出るよう目指してみましょう。

わたしはこの方法で選んだ距離を5回ほど走り、タイムが安定しはじめた時に、

次のステップとして少し距離を伸ばしました。

少し距離を伸ばし、チャレンジを追加する

距離を伸ばすとはいえ、限度は往復30kmくらいでかまいません。

いきなり伸ばすと走れなくなってしまった気がして、モチベーションが下がってしまいます。

坂と平地の割合を変えてみたり、信号が少なく長く漕ぎ続けられる道を選んでみたり、

チャレンジを加えていきましょう。

最終的に距離を伸ばせば、レースにも応用できる力がつくことと思いますが、

最初のうちは小さな目標から。自分を試すことを楽しんでください。

目的重視型：場所、ダイエット、その他

行きたい場所は？何キロ痩せたい？リストにしよう

• カフェや本屋さん巡りに自転車を使いたい
• 休日なので用事を済ませたい、でもダイエットのために運動もしたい

など、自転車でやりたいことがある方は、やってみたいことをまずはリストにしてみましょう。

たとえばカフェ巡りなら行ってみたいカフェをリストにしたり、

ダイエット目的なら何月までに何キロ、などの目標を立ててみるのも良いでしょう。

これだけで大変わくわくします。すぐに走り出したくなるくらいです。

満足感や達成感が湧くポイントを盛り込む

コース選びのコツは、終わった後に満足するだろうなあ、達成して嬉しいだろうなあ、という気分が上がりそうなポイントを盛り込むこと。

このポイントは、サイクリングに全く関係ないことでかまわないと思います。

目的重視型は、マインドも重視。楽しみの多いライドにすることで、継続しやすくなります。

行きたい場所がある人は、近場から攻めていくのがいいと思います。

例えばカフェ巡りにおいて大変悩ましいのが、入ったカフェが良くて落ち着いてしまって、

当初計画していた別のカフェに行けなくなってしまうこと。

本屋さんや雑貨屋さんなども同じく、好みの場所には自然と長く居てしまうんですよね。

その場合にも近場であれば、帰るための時間を気にせず、存分に長居できると思います。

行けなかったカフェについても、予定が繰り越しになるとなんだか待ち遠しく思えて、

「次は思い切って時間取って、あのカフェにだけ行こう！」と、次への楽しみが増えますよ。

痩せたい人は、有酸素運動の恩恵を受けるため、できるだけ長くラクに走れるコースを選んでみてください。

距離は往復10kmからはじめて、徐々に伸ばしていきましょう。

登り坂は極限まで少なくて構いませんが、もし入れるなら最初に少しだけ入れてみてください。

坂はツラいものなのですが、同時に体を温めてくれます。

運動のはじめに入れることで、関節の可動域が広がり、運動効果が高まるのでオススメです。

また距離を伸ばすにあたっては、必ず自分に課題を課してみて下さい。

例えば買い物などの用事と運動を一緒に済ませる時に、

近場で済む買い物も遠めの場所で済ませると決めて走り始めると、

その場所に行くまで用事が終わらないので、途中で引くに引けなくなります。(笑)

もちろん、無理は禁物ですので、できる範囲でチャレンジしてみましょうね。

まとめ

ログを残そう

３つのタイプに共通して是非やっていただきたいのは、ライドログを残すこと。

日付、走った距離、その時に思ったことを書き出しておいて、後から見返せるようにします。

個人的には手書きがオススメです。わざわざ書いて残しておくのが、後々「コツコツやった感」につながります。

「30km越えたら、毎回走り終えた後の疲労が大きくなってきたなあ」という時、

過去の試行錯誤を参考にできますし、

「走るのツラいけど痩せたいし・・・」という時にも、

頑張ってる自分が形として残っていると、やる気が呼び戻されますよ。

距離重視型、タイム重視型、目的重視型の3つのタイプに応じたコース選びをご紹介しましたが、

この区分に分類されない方ももちろんいらっしゃることと思います。

そんな方も、自転車で何を達成したい？という目標を明確にして、

そのためにできる小さなチャレンジを、日々走るコースに盛り込んでみてくださいね。

Amazonで最も人気が高いサイクルコンピューター

GARMIN(ガーミン) Edge520J セット 136903

created by Rinker

GARMIN(ガーミン)

• Amazon
• 楽天市場
• Yahooショッピング